Saiu recentemente na Nature Medicine um estudo que acompanhou mais de 105 mil pessoas por 30 anos (sim, 30 anos!) e confirmou o que sempre defendo por aqui: o padrão alimentar que você segue hoje impacta diretamente a forma como você vai envelhecer amanhã.
E adivinha? Eu tive a honra de comentar esse estudo para a reportagem da VEJA! 📰
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O que o estudo descobriu sobre dieta e envelhecimento saudável?
Pessoas que seguiram padrões alimentares saudáveis durante a vida tiveram mais chances de chegar aos 70 anos com boa saúde física, mental e cognitiva, livres de doenças crônicas como diabetes tipo 2, hipertensão, doenças cardiovasculares, dislipidemias e até alguns tipos de câncer.
O padrão alimentar que se destacou foi o AHEI – Alternative Healthy Eating Index, que preza por:
- Frutas e vegetais
- Grãos integrais
- Leguminosas e nozes
- Peixes e gorduras saudáveis (como azeite de oliva)
- Consumo moderado de álcool
E, ao mesmo tempo, sugere reduzir:
- Carnes vermelhas e processadas
- Bebidas açucaradas
- Alimentos ultraprocessados
- Gordura trans e excesso de sódio
As recomendações deste estudo são diferentes do que já se recomenda para envelhecer com saúde?
Na verdade, não muito. O que o estudo confirma é o que o Guia Alimentar para a População Brasileira já propõe: uma alimentação baseada em comida de verdade, com preparo caseiro, valorizando ingredientes frescos e minimamente processados.
O grande diferencial do estudo é a comprovação de que seguir esse padrão ao longo da vida aumenta muito as chances de envelhecer com saúde.
Como aplicar na prática esta dieta para envelhecer com saúde?
Gente, não tem mistério! É o que já falo toda hora para vocês! Montem pratos coloridos, com muitas verduras e legumes, comam frutas, bebam muita água. Evitem muito açúcar e bebidas alcóolicas. Sempre bom comer alimentos in natura e evitar ultraprocessados (descasque mais, desembale menos!!)
Aqui vai sugestão de um cardápio pra um dia super saudável:
Café da manhã
Inclua frutas e fibras no seu café da manhã. O meu café-da-manhã favorito do momento é:
- 1 pote de iogurte natural desnatado
- 1 maçã ralada (ou fruta de sua preferência)
- 1 colher de sobremesa de chia ou linhaça
- 2 colheres de sopa de aveia
- 1 colher de sopa de nozes picadas
- 1 colher de sopa de uva passa
- 1 colher de chá de canela
Almoço
Prato colorido sempre! Quanto mais variedade, melhor!
- Salada de folhas, com cenoura e tomate, temperada com azeite de oliva
- Arroz integral + feijão (se não gosta de arroz integral, pode ser o branco mesmo! O feijão tem bastante fibra!)
- Peixe grelhado ou assado
- Couve-flor empanada
Jantar
Conclusão
Envelhecer com saúde não é sorte, é o resultado de escolhas consistentes e constantes!
Não se trata de modismos e dietas radicais. O importante é construir um padrão alimentar equilibrado, sustentável e gostoso, todos os dias. E, lógico, com alguns momentos de comer “recreativo” também, sem se preocupar só com nutrientes, afinal, um padrão alimentar saudável também precisa incluir também comidinhas que escolhemos às vezes só porque são gostosas!
Se você quer ajuda para adaptar sua alimentação com leveza, acolhimento e base científica, estou aqui pra te ajudar! Vamos marcar uma consulta?!
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Referências:
📚 Tessier A-J, Wang F, Korat AA, et al. Optimal dietary patterns for healthy aging. Nature Medicine. 2025.
Link para o artigo original na Nature
📘 Ministério da Saúde (2014). Guia Alimentar para a População Brasileira – 2ª edição.
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📰 Meu comentário para a VEJA
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