Três Maneiras de Melhorar Sua Saúde Intestinal: Cuide Bem da Sua Microbiota

Como comento aqui de vez em quando, estou terminando meu mestrado e o foco da minha pesquisa é a microbiota intestinal, ou o que, antigamente, a gente chamava de “flora intestinal”. Estou estudando como a microbiota intestinal pode influenciar a resistência à insulina e saúde metabólica.

A saúde intestinal é muito importante para nosso bem-estar geral, e cuidar dos micro-organismos que moram no nosso corpo é essencial para manter nossa saúde. Confira abaixo três estratégias simples e eficazes para melhorar sua saúde intestinal e cuidar desses nossos “inquilinos”, que são tão importantes para nós!

Cuide Bem da Sua Microbiota – Deixe seus “inquilinos” felizes!!!

1. Consuma Mais Fibras

A fibra é essencial para alimentar as bactérias benéficas no intestino. Tudo o que a gente consome de alimento, também acaba alimentando nossa microbiota e ela adora fibras!!! Alguns passos simples para aumentar o consumo de fibras:

Colorido no prato:

Meus pacientes estão cansados de saber: monte pratos coloridos, com muita variedade. Evite comer tudo bege, tudo monótono e sem graça! Quer um exemplo? Frango com arroz e feijão ou carne com batata! Cinquenta tons de bege!

Deixe seus pratos mais coloridos com pelo menos 4 cores. Quer ver só que fácil?! Além do arroz (branco), feijão (marrom) e frango grelhado (bege), coma uma salada com rúcula (verde escuro), tomate (vermelho) e cenoura (laranja). Ou ainda, cozinhe o arroz com cenoura ralada e faça o frango em cubinhos, com pimentão, cenoura e cebola, numa pegada mais oriental. Evite a monotonia!

Variedade é o segredo para aumentar o consumo de fibras:

Tente incluir na sua alimentação 30 tipos de plantas diferentes por semana, como vegetais, frutas, ervas, especiarias castanhas e sementes. Experimente novos alimentos sempre que puder e use opções congeladas ou enlatadas para facilitar.

TRINTA pode parecer um numero enorme, mas não é não! Pensa só: arroz, feijão, cebola, alho, louro, pão (se for integral e com grão, melhor ainda!), temperos (salsinha, cebolinha, orégano, páprica…), sementes (chia, linhaça…) e castanhas (castanha de caju, castanha do pará…), salada (alface, rúcula, cenoura, tomate…), verduras refogadas (couve, brócolis, escarola) e frutas (banana, maçã, laranja, limão…).

Faça o teste e conte quantos você já come. Tenho certeza que se você contar os temperos, o número nem é tão baixo! Faça as contas do quanto você já come durante a semana e vá aumentando aos poucos. Você já tempera seu arroz e feijão com alho e cebola? Coloque um pouco de coentro no feijão e a cenoura ralada no arroz! Tempera a salada com azeite e limão? Será que uma pitada de orégano ou umas folhinhas de manjericão não deixarão ainda mais gostosa? Vá experimentando. Assim sua comida fica mais saborosa e mais variada. Sua microbiota intestinal agradece!

Faça trocas inteligentes:

Substitua arroz branco por arroz integral ou de 7 grãos.
Troque temperos prontos (aqueles pozinhos e cubinhos) por ervas secas ou frescas
Escolha pães integrais de fermentação natural com sementes e grãos.
Cozinhe as batatas com casca. Alguns tipos de abóbora também podem ser consumidas com casca.

2. Inclua Mais Comidas Fermentadas

Os alimentos fermentados são ricos em probióticos, que ajudam a equilibrar a microbiota intestinal e promovem a saúde do sistema digestivo. Exemplos incluem:

Iogurte natural e kefir.
Vegetais fermentados, como chucrute (sauerkraut) e kimchi.
Bebidas fermentadas, como kombucha.
Queijos fermentados, como cheddar envelhecido.

Dica prática: comece aos poucos, adicionando pequenas porções de alimentos fermentados às refeições para evitar desconfortos.

3. Reduza o Consumo de Alimentos Ultraprocessados

Os alimentos ultraprocessados podem prejudicar sua microbiota intestinal por causa dos aditivos, conservantes e excesso de açúcar ou gordura.

Mas o que são alimentos ultraprocessados e por que são tão ruins?

Alimentos ultraprocessados são produtos altamente industrializados, com muitos ingredientes artificiais e baixa qualidade nutricional. Evitá-los ajuda a fortalecer sua microbiota e promove a saúde geral.

Exemplos incluem: biscoitos recheados, salgadinhos, refrigerantes e cereais açucarados.

Dicas para reduzir ultraprocessados:

Substitua snacks industrializados por frutas ou oleaginosas (como nozes e castanhas).
Faça molhos caseiros ao invés de usar os prontos. Aliás, evite a todo custo esses molhos de salada prontos, que têm muito sal, gordura e corantes! (Vou postar umas receitinhas de molhos de salada bem fáceis e saborosos!)
Instale o aplicativo @desrotulandoapp no seu celular. Ele mostra a avaliação nutricional dos produtos, dá uma nota e te ajuda a encontrar melhores opções ao comprar alimentos. Mas já te aviso que esse app é altamente viciante! Quando instalei no celular pela primeira vez, passei um tempão vendo na minha despensa a nota dos alimentos e fiquei horrorizada com alguns (spoiler!!! Coca-zero tem nota 4 de 100 e Cheetos Queijo Cheddar tem nota 1 de 100).

E por que essas dicas para a microbiota intestinal são tão importantes?

Cuidar da saúde intestinal melhora não apenas a digestão, mas também o humor, o sistema imunológico e a saúde metabólica. Pequenas mudanças na rotina alimentar podem fazer uma grande diferença!