Que os vegetais devem ser incluídos na nossa alimentação e que são importantíssimos para nossa saúde você já sabe!

Mas e aí? Tem um jeito mais saudável para prepará-los e consumi-los? Melhor cru? Refogado? No vapor? Fervido? Assado?

A resposta é: DEPENDE! Os vegetais têm muitos micronutrientes em sua composição: vitaminas hidrossolúveis (C e do complexo B), vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), minerais, fitoquímicos… E cada um deles funciona de uma maneira diferente.

Vou usar tomate e brócolis como exemplos para ilustrar melhor como as formas de preparo e cozimento podem afetar a quantidade de nutrientes dos vegetais:

Qual é a melhor forma de preparar tomate para manter os nutrientes?

O tomate é rico em vitamina C. A vitamina C é hidrossolúvel e sensível ao calor. Se você cozinhar o tomate, ele perderá uma média de 40% de sua vitamina C. Então quer dizer que o melhor é só comer o tomate cru?! NÃO! Porque, por outro lado, o tomate tem licopeno, um antioxidante importante que fica muito mais disponível no tomate cozido. Se o foco é a vitamina C então, o tomate cru é melhor. Se o foco é o licopeno, muito importante para os homens, porque ajuda na saúde da próstata, o melhor é consumir o tomate cozido, em um molho de tomate, por exemplo.

Qual é a melhor forma de preparar o brócolis para manter os nutrientes?

O brócolis também tem vitamina C, que se perde parcialmente na água do cozimento, mas tem vitamina K, lipossolúvel, que tem sua disponibilidade aumentada quando a verdura é refogada em algum óleo. Além disso, é rico em sulforafano, um antioxidante que nosso organismo aproveita melhor quando o brócolis está cru.

Então, a melhor resposta é: variar a maneira como você prepara os vegetais!

Ou melhor, a resposta certa é: não se prenda a um tipo de preparo apenas! Alguns nutrientes se beneficiam do cozimento e outros não e, assim, a dica é: varie as formas de preparo, acrescentando os vegetais crus e cozidos na sua alimentação. E quando falo em cozidos, pode ser no vapor, refogado, assado, na churrasqueira. Aí vai da sua criatividade!!

Quanto aos métodos de cozimento dos vegetais, os melhores são:

• Prefira cozinhar rapidamente e com pouca água, deixando os vegetais mais crocantes.
• Se preferir vegetais mais moles, cozinhe no vapor, que é o métodos que melhor ajuda a reter os nutrientes.
• Caso queira ferver os vegetais, use o líquido do cozimento (que absorverá os nutrientes) para cozinhar sopas e preparar arroz e massas depois.
• Tempere os vegetais, crus ou cozidos, com azeite ou outro óleo, para favorecer absorção das vitaminas lipossolúveis e alguns antioxidantes.
• Assar os vegetais ajuda bastante a manter os nutrientes e ficam deliciosos. Olha essa receita aqui de repolho assado e essa de salada morna com vegetais assados. Fazem muito sucesso!

A melhor notícia é: vegetais congelados são super práticos e saudáveis!

Se não conseguir vegetais frescos, pode optar pelos vegetais congelados. Eles são congelados logo após serem colhidos e preparados de forma a reter mais nutrientes e hoje em dia você encontra várias ótimas opções no supermercado. Como o congelamento é feito? Eles passam pela técnica de branqueamento, uma técnica muito usada na indústria alimentícia para preservar a qualidade e nutrientes dos vegetais e frutas.

O branqueamento inativa as enzimas do vegetal, preservando a cor, textura e nutrientes.

Se você comprou uma verdura e não vai conseguir consumir logo, sugiro fazer o branqueamento e congelar. Veja como:

Passo a passo para branquear brócolis:

• Separe o brócolis em floretes (pedaços pequenos) e lave bem em água corrente.
• Se quiser, também pode cortar os talos em pedaços menores.

1. Fervura ou Vapor (branqueamento)

Para o branqueamento você pode escolher entre o método de fervura OU de vapor

Fervura

• Ferva uma panela grande com bastante água (adicione uma pitada de sal, opcional).
• Mergulhe os floretes e deixe cozinhar por 2 a 3 minutos.

Vapor

• Aqueça uma panela com um pouco de água no fundo e coloque uma cesta de vapor por cima.
• Distribua os floretes na cesta e tampe a panela.
• Cozinhe no vapor por 4 a 5 minutos.

2. Resfriamento (choque térmico)

• Mergulhe os floretes imediatamente após a fervura ou vapor em uma tigela com água gelada e gelo.
• Deixe na água gelada a mesma quantidade de tempo que ficou na fervura (2-3 minutos) ou vapor (4-5 minutos), até esfriar completamente.
• Isso interrompe o cozimento e mantém a cor verde vibrante.

3. Secagem e Armazenamento

• Escorra bem e seque com um pano limpo ou papel toalha.
• Agora, você pode:
  • Usar imediatamente em receitas.
  • Congelar: Espalhe os floretes em uma assadeira, congele primeiro separados e depois transfira para sacos próprios para freezer.

O branqueamento pode ser feito na água fervente ou no vapor

Como mostrei na receita do branqueamento do brócolis, o branqueamento a vapor é uma alternativa ao método tradicional com água fervente, e há algumas razões para escolhê-lo em certos casos:

Vantagens do Branqueamento a Vapor

• Menos perda de nutrientes – Como os vegetais não entram em contato direto com a água, há menor dissolução de vitaminas hidrossolúveis, como vitamina C e vitaminas do complexo B.
• Preserva melhor a textura – Alguns vegetais, como espinafre, brócolis e couve-flor, podem absorver muita água no método tradicional, ficando mais moles. O vapor mantém a crocância.
• Melhor para congelamento – Vegetais branqueados no vapor costumam manter uma textura melhor após o descongelamento.
• Evita encharcamento – Vegetais como pimentão, abobrinha e berinjela soltam mais água quando cozidos, então o vapor ajuda a evitar que fiquem muito úmidos.

Quando Escolher Cada Método: água fervendo ou vapor?

• Água fervente: Melhor para vegetais firmes e densos, como cenoura, batata, milho e beterraba, que precisam de um aquecimento mais intenso para inativar enzimas.
• Vapor: Melhor para vegetais mais delicados ou ricos em água, como brócolis, couve, espinafre e pimentões, preservando melhor a textura e os nutrientes.

Se o objetivo for congelamento, o branqueamento a vapor é geralmente a melhor opção para manter qualidade e sabor. Se for só para pré-cozinhar, a fervura pode ser mais prática.

Veja esta tabela com o tempo que cada vegetal precisa para fazer o branqueamento

Aqui está uma tabela com alguns vegetais que podem ser branqueados, junto com os tempos recomendados para água fervente e vapor:

Vegetal	Tempo na Água (min)	Tempo no Vapor (min)
Brócolis (floretes)	2-3	4-5
Couve-flor (floretes)	3-4	5-6
Cenoura (fatias finas)	2	3-4
Cenoura (cubos ou tiras grossas)	4-5	6-8
Ervilha (fresca)	1.5-2	3-4
Vagem (cortada ou inteira)	3-4	4-5
Milho (espiga inteira)	7-10	10-12
Milho (grãos soltos)	2-3	3-4
Pimentão (fatias ou cubos)	2-3	3-4
Espinafre e folhas verdes	1.5-2	3-4
Aspargos (finos)	2	3-4
Aspargos (grossos)	4	5-6
Abobrinha (fatias)	2	3
Berinjela (cubos ou fatias)	3-4	4-5
Beterraba (inteira, antes de descascar)	25-30	35-40
Couve-de-bruxelas (inteira)	3-5	5-6
Repolho (pedaços grandes)	1.5-2	2-3

Dicas Gerais:

• Após o branqueamento, sempre mergulhe os vegetais na água gelada com gelo pelo mesmo tempo do cozimento para interromper o processo.
• Alguns vegetais (como pimentão e tomate) podem ser congelados sem branqueamento, mas o sabor e a textura podem ficar melhores com a técnica.
• Se for congelar, seque bem antes de armazenar em sacos ou potes herméticos.

Fonte: doi: 10.1631/jzus.B0920051 / DOI: 10.1021/jf801989e / DOI: 10.1007/s10068-017-0281-1

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