Você conhece a importância do Cálcio? Sabe quais são os alimentos fontes de cálcio?
O cálcio é um mineral essencial na nossa alimentação. Ele exerce diversas funções no organismo, desde a manutenção da nossa saúde óssea até a contração dos músculos, coagulação e secreção de hormônios e neurotransmissores.
A alimentação de muitas pessoas não fornece as necessidades diárias de cálcio e a deficiência só será percebida quando houver algum grau de osteopenia ou osteoporose, já que os ossos são nossa reserva de cálcio. Alguns grupos precisam de maior atenção em relação ao cálcio: gestantes e lactantes, que precisam de cálcio a mais na dieta para o desenvolvimento fetal e depois para a produção de leite, mulheres na menopausa porque a diminuição do estrógeno leva à perda óssea e pessoas intolerantes à lactose, porque em geral 2/3 do cálcio alimentar vem de produtos lácteos.
A suplementação de cálcio deve ser feita com muito cuidado, com acompanhamento de um nutricionista ou médico, porque cálcio em excesso pode piorar aterosclerose (acúmulo de placas de cálcio e gordura nas artérias) e riscos cardiovasculares. Algumas pessoas também ficam com desconforto e gases quando fazem suplementação desse mineral.
O ideal, então, é garantir a ingestão de cálcio através da alimentação e o leite e laticínios não são a única fonte!
Alguns alimentos ricos em cálcio são:
- Gergelim e tahine (pasta de gergelim)
Ótimas fontes de cálcio! Salpique as sementes na comida ou use o tahine nas suas receitas. A pasta de grão-de-bico (húmus) é uma ótima pedida, porque leva tahine e grão-de-bico, que também é fonte de cálcio!
- Manjericão
O manjericão é muito rico em cálcio, tanto as folhas frescas quanto o tempero seco. Faça molho pesto, que além do cálcio do manjericão, tem o benefício das gorduras boas do azeite de oliva e dos compostos bioativos do alho.
- Sardinha
Além de ser rica em cálcio, a sardinha é fonte de ômega 3 e vitamina D. Enlatada ou fresca, é um peixe muito prático e saboroso, com um bom custo benefício.
- Espinafre
Popeye estava certo! Espinafre é maravilhoso! Além de ser fonte de cálcio, é rico em magnésio, ferro, vitaminas A e K e ácido fólico. Bolinho de espinafre, creme de espinafre, pesto, salada ou como você preferir: não deixe essa hortaliça fora de sua dieta.
- Feijão branco
Feijão branco é rico em cálcio, magnésio e ácido fólico. Tem muita fibra r proteína. Deixe de molho por, pelo menos, oito horas antes de cozinhar, para tirar os fatores antinutricionais e não causar gases e desconforto intestinal.
DICAS IMPORTANTES SOBRE A ABSORÇÃO DO CÁLCIO DOS ALIMENTOS:
- Cafeína diminui a absorção do cálcio. Então não exagere no café e chás.
- Sódio em excesso leva a perda de cálcio na urina. Evite consumir muito sal.
- Exercícios físicos ajudam a manter a massa óssea e previne osteoporose. Então tente se exercitar pelo menos 30 minutos diariamente (pode ser uma caminhada!)
Fonte: COZZOLINO, S. Biodisponibilidade de Nutrientes. 2016. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Universidade de São Paulo (USP). Food Research Center (FoRC). Versão 7.1. São Paulo, 2020.
